食养是通过食物获取营养，调理体质，达到预防疾病、增进健康、保养身体的目的。我国的食养文化源远流长，既有名医指出的“养生当论食补，治疗当靠药攻”“凡欲治疗，先以食疗，食疗不愈，后乃用药尔”等，也有俗话常说的“药补不如食补”“是药三分毒”。老百姓日常在家也常炖汤、泡酒、做药膳来调理身体，这些都说明饮食调养的观念深入人心。

一、着重挑选，确保安全

食品安全是保证营养的前提，必须确保入口的食物不会导致疾病。因此要注意挑选新鲜卫生、营养密度高、当地应季的食物和使用安全的水，合理存储；保持清洁，包括勤洗手、清洗消毒厨具、整理厨房环境、防虫防鼠等；生熟分开，生熟食物分专用的刀具和案板，分开存储；烧熟煮透，尤其是肉、禽、蛋和海产食品要煮熟，熟食要尽快吃完，吃不完在冰箱中也不能过久储存。另外选购预包装食品要会看配料表和营养成分表，少选高盐、高油、高糖及加工类食品。

二、食物多样，搭配合理

不同食物中含有的营养素不同，必须由多种食物组成平衡膳食模式才能满足不同年龄、不同能量水平的健康人群的营养和健康需求。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶及豆类食物，成年人每天至少摄入12种食物，每周25种以上。

日常进食以谷类为主，增加全谷物及杂豆的摄入，例如煮米饭时放入全谷物或杂豆做成二米饭、糙米饭、五谷焖饭，或做豆馅主食等；餐餐有蔬菜，天天有水果，蔬果五颜六色多混搭；多吃奶及奶制品，每天液态奶摄入量在300ml—500ml，除了牛奶，还可选择羊奶、酸奶、奶酪等；多吃大豆，要吃到15g—25g的大豆或相当量的豆制品，除了豆腐，还可选择豆浆、豆干、豆筋、腐竹；适量吃鱼、禽、蛋类和瘦肉，优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

三、保持真味，烹调得当

烹饪温度过高会破坏食物中的维生素，还可能会产生一些有害物质，如丙烯酰胺、多环芳烃类化合物等，因此合理的烹饪加工方式才能有效保留食物中的营养成分。食材处理时要先洗后切，不要长时间浸泡，避免水溶性维生素的流失；建议多用焯水、凉拌、蒸、煮、爆炒的烹调方式，少用煎、炸、烤的方式，还可用挂浆、挂糊、勾芡的方式在食物外表形成一层保护衣，降低食物营养流失的同时改善食物口感；控制烹调用油量以25g—30g为宜，适当调换用油品种，使用控油壶控制总量。

四、调补有道，合理应用食药物质

中医学自古以来就有“药食同源”的理论，一些中药既有治病的作用，同样也有作为食品食用的习惯；既有营养价值，又可增进健康。在合理膳食的基础上，结合中医因人、因时、因地制宜及辨证分型论治的原则，可针对性选用食药物质和食养方案，将日常膳食和传统中医养生食谱有机结合。

选择食药物质时首先要准确辨证，其次食药物质应从国家公布的“既是食品又是中药材的物质”目录中选择，不可自己随意选用；食用方法可参考国家卫健委发布的各类食养指南中食养方的用法用量；如正在服用的药物可能与食药物质有禁忌时，应在医生、执业药师及营养指导人员等专业人员指导下食用。

五、规律进餐，杜绝浪费

规律进餐是指在一天之中相对固定的时间进食正餐，定时定量，饮食有度。规律的进餐有助于维持血糖稳定、控制进食量、保持体重稳定。像暴饮暴食、经常在外就餐会增加超重肥胖发生的可能，而偏食挑食、过度节食有可能导致营养不良或微量营养素缺乏，这些都是不好的饮食习惯。零食则优先挑选营养素密度高的食物，如坚果、牛奶、豆制品等，以不影响正餐为宜。

勤俭节约是中华民族的优秀传统，尊重劳动、珍惜食物应该是我们每个人的行为准则。要注意按需选购，不盲目囤积，合理存储，保证食材新鲜又能防止食物腐败浪费；外出就餐理性消费，餐厅不多点、食堂不多打，践行“光盘行动”；在家不多做，减少剩饭剩菜，节约就在你的实际行动中。

陕西省疾病预防控制中心营养与食品安全风险监测所副主任医师 王甜