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本报记者 霍强
春节档影片《热辣滚烫》热映后,贾玲一年减重50公斤的“奇迹”频频登上热搜。许多人将贾玲奉为“励志”偶像,准备走上“热辣滚烫”式的减肥之路。对于广大公众,一年减重50公斤参考价值几何?日前,记者邀请陕西省人民医院临床营养科副主任医师张英进行科普。
“我们每个人是否肥胖,不能只看体重秤上的数字,应结合体重指数、腰围及医学检测判断。”张英说。
据介绍,体重指数(BMI)是目前判断体重正常与否最常用的指标和公认标准,该指标由体重(千克)除以身高(米)的平方计算得来。一般情况下,我国成年人体重指数在18.5—23.9千克/平方米属正常范围,大于等于24千克/平方米属于超重,大于等于28千克/平方米属于肥胖。
腰围也是判断腹型肥胖的重要指标。我国成年男性腰围大于等于90厘米、女性腰围大于等于85厘米即可诊断为腹型肥胖。
除上述自测方法外,医生还会通过相关检测做出更精准的判断,如用人体成分分析仪测定体脂率、内脏脂肪面积等。少肌型肥胖患者体重并不高,但体脂超标,需借助医学手段检测查明。
明确肥胖后,如何合理减肥?张英表示,科学减重不能只靠运动,吃动平衡才能取得良好效果。
早饭要吃好。吃早餐可以加速身体代谢循环。一份好的早餐应包括全谷物食物,如杂粮粥、全麦面包、燕麦片,优质蛋白,如鸡蛋、低脂牛奶,新鲜蔬果,优质脂肪,如原味坚果。
调整进食顺序。推荐按照汤、蔬菜、蛋、大豆、鱼肉类食物、主食的顺序吃饭。应少吃深加工肉制品,少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品,优先选用新鲜鱼虾、禽肉。“先吃蔬菜可以增加饱腹感和肠胃蠕动,再吃蛋、豆、鱼肉类食物,是因为富含蛋白质的食物消化较慢,也容易有饱腹感。”张英说。
注意细嚼慢咽。研究表明,人的血糖值一般是从进食15分钟左右上升,30分钟左右达到峰值。细嚼慢咽可以达到减少食量、防止肥胖的效果。
尽量在家就餐。在家就餐时,食材的选择、食品安全、油盐糖的摄入可控性更强,也方便执行科学的饮食模式。
吃动平衡,科学减重。能量摄入量应遵循个体化原则,由专业人员评估及计算。“运动是减肥必不可少的一环。应加强锻炼,坚持‘五三一’法则,即每周运动5次,每次运动30分钟,每分钟心跳至少要达到110次。推荐进行有氧及抗阻运动。”张英说。
张英特别提醒,减重速度过快会导致基础代谢率下降,体重极易迅速反弹甚至超过减重前的重量。超重或肥胖者制定的减重目标不宜过高,减重速度应控制在每周降低体重0.5千克至1千克。
针对常见的减肥误区,张英表示:“第一个误区是不吃主食。米饭、面条等主食是我们日常生活中最重要的能量来源。不吃主食会导致能量摄入减少,身体只能依靠脂肪、蛋白质等其他营养物质供能,容易引发免疫力下降、贫血,严重时会产生焦虑、抑郁等负面情绪,影响正常生活与工作。”
张英表示,科学减肥并非主食摄入越少越好,而是避免过量摄入精制主食,尽量做到粗细搭配。精米白面搭配糙米、燕麦、杂豆、红薯、芋头,不仅可以增加饱腹感,对减肥也有益处。
不同水果的热量有较大差别。苹果、葡萄等能量相对较低,适合减肥期间食用;榴莲、芒果、荔枝等能量较高,过多食用会导致体重增加。“长期水果代餐”也是不可取的。建议每天食用200克至350克新鲜水果为宜,而且不能用果汁代替鲜果。
生酮饮食是一种以高脂肪、低碳水化合物和适量蛋白质为特点的饮食模式,通过模拟饥饿状态,造成饥饿性酮症,将以葡萄糖为主的机体供能模式切换为以酮体为主的机体供能模式。“研究表明,生酮饮食法暂适用于体重指数大于等于28千克/平方米且肝肾功能正常的单纯性肥胖成人患者。医生会根据患者情况,有针对性地实施生酮饮食法。该方法并不是所有人都适用。”张英说。
张英强调,“只要运动就能减肥”也是一种认识误区。即使每天打数小时网球,只要多喝一两瓶碳酸饮料或吃几块蛋糕,辛辛苦苦得来的减肥成果便会化为乌有。广大公众在坚持规律运动的同时,务必控制能量摄入,才能有效减肥。
“减肥不仅是外表的改变,更是一场内心的较量。大家只有克服懒惰、拖延的习惯,保持积极的心态,才能取得理想的减肥效果。”张英说。