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张雪原作
本报记者 张家祯
随着年龄的增加,老年人的平衡能力,步态的稳定性,身体的反应能力,以及骨骼的强韧度和肌肉的力量都会下降。尤其在冬季,气温低会影响老年人身体的活动机能,雨雪天地面湿滑,也增加了老年人跌倒的风险。
如何预防老年人跌倒?老年人健康运动方式有哪些?老年人该如何科学摄入营养?2023年12月28日,陕西省卫生健康委邀请西安市红会医院北院区急诊科主任王彦军、运动医学诊疗中心主任郑江,就相关问题进行了解答。
记者:在家中如何预防老年人跌倒?
王彦军:我们可以对居家环境做适当改造。比如,对地面进行防滑处理,在卫生间、楼梯等处安装扶手,去除室内地面高度差;改善室内采光和照明,夜间可使用小夜灯;更换高度和软硬不适宜的沙发,搬走室内阻碍老年人走动的物品。
记者:在户外怎么减少老年人跌倒的风险?
王彦军:老年人出门时,要放慢走路速度,穿防滑鞋,双手不要插在衣兜里,必要时要使用手杖;要选择地面平坦、障碍少、有扶手、光线好的路段行走;上下楼梯、扶梯、台阶时,要慢行、站稳。
记者:对老年人预防摔倒有哪些建议?
王彦军:老年人要加强营养,合理膳食,补充钙质,有效预防骨质疏松。过量服用降压、安眠等药物,会导致药效延长,出现影响平衡能力等不良反应,造成摔倒等意外伤害,因此老年人要合理用药,注意观察药物的作用及副作用,按医嘱服药,避免擅自增减药物,增强风险意识。
老年人要提高心理认知,接受衰老是不可抗拒的自然规律,不要高估自己的能力,必要时一定要接受他人的帮助。
老年人应穿着简易得体,裤腿不要过于肥大或过长,鞋子大小要合适。老年人起床时要做到3个半分钟——醒来后半分钟再起床,起床后半分钟再站立,站立半分钟再行走,最大程度减少跌倒的发生。
记者:冬季,老年人运动时有哪些注意事项?
郑江:老年人应尽量选择在白天气温相对较高的时段进行户外活动,遇严寒或恶劣天气时应避免户外活动。
冬季气温低,肌肉和关节僵硬,身体容易受伤。老年人应该在运动前增加适当的热身活动。冬季,老年人容易皮肤干燥,应使用护手霜、身体乳等保持皮肤湿润,同时注意保持足够的饮水量。
冬季是心脑血管疾病的高发季节,建议老年人在进行体育运动前咨询专业医生。有严重慢性疾病的老人,应积极进行体检,密切关注运动后身体变化,避免过度运动。
记者:冬季,老年人的健康运动方式有哪些?
郑江:老年人可以在室内进行如太极拳、瑜伽等提高心肺功能、保持身体柔韧性的运动。老年人在家可以尝试使用简单的健身器材,如哑铃、弹力带、体操球等,进行肌肉力量训练,改善身体平衡和协调性。
天气好时,老年人在户外可以进行散步、慢跑等有氧运动,通过参加健身操、广场舞等团体活动加强社交联系,增强身心健康。
老年人如果一段时期没有运动,重新开始运动时,可以选择低强度的运动,先养成运动习惯,再逐渐增加强度和持续时间。在老年群体中流行的八段锦等健身运动,其实需要较好的运动基础,不当或过量练习,会造成肌肉或关节损伤。
记者:老年人如何科学摄入营养?
郑江:老年人需要摄入营养均衡的食物,包括碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质等五大类营养素,以及新鲜蔬菜、水果、全谷物、低脂乳制品、瘦肉、鱼类、豆类和坚果等食物。
老年人的代谢率较低,应注意控制食物摄入量,避免摄入过多的热量,尽量避免高糖、高脂肪和高盐食物,选择低脂、低糖和低钠食品。
老年人需要充足的蛋白质来维持肌肉质量和骨密度,日常应增加蛋类、豆类、鱼类、禽肉、坚果和低脂乳制品的摄入。老年人需摄入足够的水分,建议饮用白开水、无糖茶、清汤和低脂牛奶,避免饮用含糖或咖啡因过多的饮料。
建议老年人补充维生素和矿物质,增加维生素D、钙、维生素B12、叶酸和铁的摄入,可以通过正规保健药品补充摄入。
老年人可根据个体的健康状况和特殊需求,咨询正规医院营养师或医生,制定适合自己的饮食计划。