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当前版:12版:百姓健康
发布日期:2022年08月12日
科学运动才能拥有健康

“十三五”时期,我省认真贯彻落实全民健身国家战略,全民健身公共服务水平大幅提高,全省经常参加体育锻炼人数比例达到43%,健康陕西和体育强省建设迈出新步伐。2021年十四运会及残特奥会在陕西成功举办,进一步激发了全省群众的运动健身热情,但全民健身工作发展不平衡、公共体育设施供给不充分、科学健身不普及等问题仍然存在。为促进全民健身公共服务体系高质量发展,保障人民群众运动健身、追求健康的基本需要,今年5月,陕西省人民政府专门印发了《陕西省全民健身实施计划(2021—2025年)》。8月8日是我国第14个“全民健身日”,本期我们邀请西安体育学院运动与健康学专家刘军教授为大家解读如何科学运动拥有健康身体。

没有全民健康,就没有全面小康,只有全民健身和全民健康深度融合,通过树立和践行科学健身理念,才可以更好地推进体育强国和健康中国建设。通过科学运动,推进健康关口前移,使人民拥有健康体魄,从而增加生活的获得感和幸福感,满足人民群众日益增长的美好生活需要。

运动——健康生活的必需品

运动并不是人类一开始就有的,但人类一开始的生存却离不开现在所谓的这些运动,比如奔跑、跳跃、匍匐前进、搬运、投掷甚至打斗等,都是原始人能够生存下来的必备技能。因此,运动一开始是伴随着人类为更好地生存所必需的技能;时至今日,生存环境和生活方式大为改变,已经不再需要这些技能也能够生存,但人们想要健康生活,提高生活品质,仍需通过主动运动寻求健康。

1.体育生活化和生活体育化

很多人往往以时间不够作为不参加锻炼的理由,事实上,首先需要解决的是对增加体力活动和积极锻炼必要性的认知,只要认识到位了,锻炼总是能抽出时间和精力、找出空间去执行的。

要将锻炼作为生活的必需品,通过树立体育生活化的理念,在生活中让锻炼成为习惯。在此基础上,通过将一些非体育行为变成运动的一部分,比如通过改变上下班交通方式,能乘公共交通工具不开车,能骑车不乘车,能步行不骑车,步行去超市购物代替配送,饭后用散步等活动取代静坐看电视、阅手机等娱乐,都可以有效增加肌肉活动和能量消耗。

如果每天通过体力活动额外增加300千卡的能量消耗,等于每日可多消耗约40克脂肪,1个月就可因此多消耗1.2公斤脂肪,可有效保持身材,预防肥胖等代谢性疾病。

额外消耗300千卡热量只需要每天通过通勤骑行(时速15公里)或上下班步行(时速6公里)累积1小时即可,但如果通过步行购物(相当于负重行走)或者加快步行速度、提物上下楼梯,能耗就会进一步增加。

即使是在厨房做饭和做房屋清洁等日常家务劳动,1小时也可以消耗近200千卡热量。走路、骑车、园艺等,都是生活体育化的体现。研究已经证实,对于久坐人群来讲,经常做家务还可降低各种类型的痴呆风险。

2.碎片化运动也受益

如果是办公室久坐人群,每久坐1小时都应该被打断一次,如果工作2小时后再穿插一些在办公室可以进行的运动,如椅子操,或者利用桌子、墙壁等做一些诸如俯卧撑、拉伸和靠墙静蹲等运动,也可以借助饮料瓶、弹力带等做一些简单的力量练习,条件允许的话可以做几分钟开合跳、膝下击掌、波比跳等运动。研究已经明确,即使从事5—10分钟强度较大的间歇运动,也会有明显的健康受益。

在此基础上,有更高运动需求的人,可以通过学习掌握一些运动技能,如游泳、乒乓球、羽毛球、网球、跳绳、健身瑜伽、普拉提、有氧操舞等,在锻炼身体的同时,获得情感交流和运动竞技乐趣。普通民众可每周3—5次从事至少150分钟中等强度的有氧运动,中间穿插1—2次专门的力量和柔韧练习。

运动可维持健康体适能

心肺耐力、肌肉力量(爆发力和耐力)和柔韧是健康体适能的主要构成要素,也是决定身体能否很好地适应外界环境改变的主要指标。

1.运动保持心肺耐力

心肺耐力与健康生活息息相关,相关专业协会现已将其和体温、脉搏、呼吸、血压一起作为生命的五大临床生命体征。研究已经证实,相比肥胖、吸烟、高血压、高胆固醇、糖尿病等诸多危险因子,低心肺耐力水平所致死亡率更高;较高的心肺功能水平甚至可使患肺癌、乳腺癌和消化系统癌症风险降低。

心肺耐力低下让人不能有效承担运动甚至基本生活带来的能量需求负荷,心肺耐力不佳的人,快走几步或者爬几层楼梯,就可能因为缺氧而终止生命。心肺耐力低还会诱发心肌缺血等高风险事件。耐力优秀的专业人士,可用有氧能力跑出普通大众的无氧功率,他们会跑得更轻松且更快更安全。

通过有氧运动可以有效提高心肺耐力,一般人群可从事中低强度有氧运动,常见的如中长跑、骑行、持拍运动、球类、游泳、操舞等多为有氧运动,建议每周进行3—5次,运动强度可以用最大心率百分比来控制,建议运动初学者将运动时心率保持在最大心率(用220减去年龄所得数)的63%以下;中级运动者可保持在最大心率的76%以下;有经验的有氧运动者可保持最大心率的95%以下。如果自身条件较好,可从事高强度间歇运动,花时间更少,对心肺刺激更大,获益更多,但心率需要保持在最大心率的90%以上。

2.运动促进肌肉力量和耐力

战斗或逃跑是人类在丛林时代最重要的生存技能,为避免被捕食而选择逃跑,或者为捕食而选择战斗,肌肉力量和耐力都是起决定作用的因素。现在工作生活中重体力劳动日渐减少,很多人忽略了肌肉力量的锻炼。甚至在一些错误观念的影响下,比如年轻女性一味追求苗条、老年人想“千金难买老来瘦”,单从体重指标衡量健康从一开始就进入误区。

对于老年人来讲,保持肌肉量和肌肉力量,是预防摔倒非常有效的途径,老年人肌肉量和肌力都会大幅衰减,而且下肢衰减速度快于上肢,下肢伸肌力量下降尤其突出,因此,老年人在保持有氧运动的同时,要有意识锻炼下肢肌肉力量和平衡能力。对于女性来讲,不应该过度追求纤体和关注体重数字,甚至因此害怕肌肉,有极端者采用医学手段使腿部肌肉萎缩而追求腿细,以牺牲健康为代价追求错误的美感。

保持核心肌群力量可有效保护内脏器官,减少运动伤病。关节周围有力的肌肉可预防椎间盘突出、稳定关节减少磨损,如通过训练股四头肌、腓肠肌、腘肌等可保护膝关节功能。此外,力量练习可以增强胰岛素的敏感度,促进肌细胞对糖的利用,防止脂肪堆积,因此也是预防糖尿病、高脂血症、高血压等代谢性疾病的有效方法。

3.拉伸增加机体柔韧

人体的柔韧性表现在关节的活动和肌肉、韧带、肌腱的伸展性和弹性等方面,较好的柔韧性会增加运动时的协调性、灵活性和动作幅度。民间有“筋长一寸,寿延十年”的说法,虽然这可能过分夸大了柔韧素质和拉伸练习对于健康的影响,但拉伸对于姿态保持、缓解慢性疼痛等确有效果,特别是对于久坐的上班族,拉伸可通过促进血液循环、缓解肌肉酸痛放松身体。比如可通过对颈部、肩部、背部肌肉的拉伸,缓解办公室久坐低头族的肌肉不适,更可以在运动后通过针对性的肌肉拉伸做放松运动,如跑步后可采取对大腿后侧腘绳肌、前侧股四头肌、臀肌、小腿等部位拉伸有效缓解肌肉不适,预防运动损伤。拉伸运动往往对场地要求不高,一块瑜伽垫、身边的桌、椅、墙等都可能成为拉伸的辅助工具。

运动量需要量化评估

运动作为额外施加给身体的刺激,身体需要动员机体潜能形成适应,获得益处,但如果运动负荷过大,给身体造成负担过重,就会造成急性或者慢性损伤。因此,除了选择适合自己的运动形式之外,还需要对每次运动达到的强度或者持续时间进行量化评估,以获得最大的锻炼效益。

运动强度划分有很多方式,比如骑自行车时可以用时速、散步跑步时可以用步速和跑速,但这样的评估方式过于机械,无法将人体的生理适应情况考虑进去。因此,应该引入反应更为准确的生理指标对运动强度进行量化,比如常用的最大心率百分比,如前文所举的有氧运动强度例子,也可以采用结合了运动者主观感受的自觉感知用力程度量表(RPE),以运动后轻松、吃力、非常吃力、精疲力竭等来评判运动强度。

1.可穿戴设备方便宜用

可穿戴科技设备的发展,已经让人们可以轻易获得运动参数。比如一般骑车发烧友都会配制自行车码表,可以提供GPS定位、距离、时间、配速甚至踏频等运动参数。运动手环、运动手表在提供配速、距离、时间的同时,还可以提供平均心率、即时心率、血氧饱和度、心率变异性,甚至还可以推测出最大摄氧量和无氧阈等更为专业的指标,这为科学运动指导提供了可能。即使最基本的智能手机,也有配速、时间、距离等基本运动参数可供使用者参考。

2.主观感受简单易行

更为简单的则是用运动时和运动后的主观感受来评判。如运动时仍然能唱歌,说明强度较小,运动时能说话但是不能唱歌,说明强度较为合适,如果运动时上气不接下气,不能完整说出一句话来,说明强度就比较大了。运动后如果经过拉伸放松后,食欲正常、睡眠较好,经过一晚的休息不觉劳累体力充沛,说明运动强度合适,如果运动影响了食欲、睡眠,经过休息仍然疲惫,说明强度太大或者恢复不佳,需要调整。

运动也需防控风险

既然运动可被比做一味药,就存在不恰当用药带来的风险。全民健身的兴起,让越来越多的人参与运动,但人们对运动风险防控意识总体不足,每年都会有不当运动导致的伤害发生,有时甚至会集中出现。此外,夏天还较易出现运动中暑、游泳溺水等风险。

运动风险防控主要可分为运动对身体损伤的风险防控、运动环境的风险防控两大方面。

1.运动对身体损伤的风险防控

运动对身体损伤风险防控总体要遵循无评估不运动、循序渐进、量力而行等原则。对于初始参加运动、有新发症状,或者准备运动进阶提高强度的人,建议先进行心血管危险分层后再进行相应评估。如在分层评估中存在有1项核心变量或2项以上非核心变量阳性即为高风险状态,在运动前需要利用心电图、超声心动图等设备进一步评估,然后进行心肺运动试验(CPET),听从专业人士建议和指导,如果是低风险则可以直接开始运动。

心肺运动试验是运动前专业性的筛查手段,可以真实地反映人体摄氧能力、无氧阈、最适燃脂强度及安全运动范围等参数,对于分层评估有风险或者拟从事较大强度运动(如参加马拉松、篮球、足球和羽毛球等项目比赛)的运动人群来讲,建议在专业机构进行心肺运动试验,测试身体可耐受的最高运动强度,辅助制订运动计划。如果一向比较健康的人群只是从事日常锻炼,如进行快走、慢跑、骑行等运动,只需要做好运动前的热身和运动后的拉伸即可。在运动过程中,要遵从自己的感受,倾听身体的真实声音,如果有胸部、关节等明显不适,就应该停止运动。

2.运动环境的风险防控

户外运动比室内更多接触自然,在运动的过程中可能会获得更多的场景带来的愉悦感,但户外运动要注意天气异常,如雷电暴雨天气的防范;如果不是专门的运动场所,如在马路上运动要注意交通安全,山路中要注意落石和野生动物袭击。不建议独自在较早、较晚、过于偏僻寂静的地方进行运动。

另外,如果是秋冬季节,要注意雾霾的影响,不建议雾霾较大时进行户外运动;夏天则要注意防晒伤和防中暑。游泳则不建议在户外特别是陌生水域进行。

西安体育学院运动与健康科学学院教授 刘军

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