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发布日期:2022年04月21日
你应该知道的体育中考的事

本报记者 郭妍

进入4月中旬,全省各地体育中考陆续开始。在体育中考前和考试中有哪些值得注意的事项?记者采访了陕西师范大学体育学院副院长、运动人体科学专业教授张婧,请她谈一谈考试前和考试中涉及的饮食调整和作息,科学开展体育训练,抓住得分点等注意事项。

考前运动要科学

针对考前如何进行科学运动,如何在训练中防止运动伤害,张婧教授告诉记者:“大家在运动过程中受伤,无外乎是受身体体能、动作技术和运动装备等因素的影响,所以在中考前一定要进行科学的评估和锻炼。”

张婧提醒同学们:“要增强体能。体能就是我们常说的体力,也就是说我们的身体要充满活力。现在的中学生静坐多、活动少,身体缺乏活力。要想改变现状就要改变静坐多的生活方式。”

连续静坐或保持一个姿势一小时以上就是静坐多。有研究表明,这种生活方式对健康的有害影响甚至超过了肥胖。所以中学生应该改变这种生活方式,才能让身体保持健康,充满活力。

那么如何改变呢?首先,同学们在课间或者是写作业期间,一定要开展适度的活动。比如:从座位上起来,原地跳一跳。在跳跃时注意微微收腹,充分体会身体轻盈的感觉,这样既能增强腿部力量又能避免对膝盖的伤害。平时上学和放学的路上,同学们尽量快走或慢跑。体育课上,同学们要认真做好每一个动作,用心去感受运动过程中肌肉的运动状态。

其次要注意增加核心力量。核心力量不仅仅指腰腹肌肉力量,它包括整个躯干部的肌肉力量。在运动过程中,核心力量对整个躯干起到稳定和保护的作用。同学们在平时要注意锻炼背部、胸部和腰腹部肌肉群的力量,可以利用一些运动APP上推荐的动作。但是需要注意的是,网络上推荐的动作一般都是针对专业人士,对于一般人在进行这些锻炼时,起初动作一定要做标准。例如动作提示是锻炼哪些部位的肌肉,大家在做动作时一定要去感受那个部位肌肉的感觉。但不要刻意追求动作幅度,要循序渐进。

第三是运动装备的选择,主要是指鞋子和服装的选择。衣服以宽松舒适为宜,鞋子大小和鞋底的软硬度也要舒服,推荐穿专业的综合训练鞋和慢跑鞋。

考前饮食要均衡

如果是上午考试,早上可以适当吃一些主食、一两个鸡蛋和一些蔬菜水果。临考前和考试中可以补充一些含糖浓度不高,又含有维生素、无机盐(矿物质)的饮品和专业运动饮料,但不宜饮用含糖量过高的饮品,因为糖浓度过高容易造成体内细胞缺水,影响运动能力的发挥。

在平时训练中和临考的训练中,要注意适当补充主食,肉类食物以鱼肉、牛肉和鸡肉为主,瓜果蔬菜多样,蔬菜每天摄取量可以达到400克至500克,深色蔬菜占到一半,水果每天摄取量为200克至250克。

张教授建议考生们不要将体育中考视作一种负担,要让这场测试成为提升健康水平、养成运动习惯的契机。如果在考试时紧张,可以做深呼吸,平静后再开始做动作。

如果将运动融入生活,养成随时随地运动的习惯,增加日常生活中的身体活动,同学们就能明显感觉到身体状态的改变。同学们每次运动时,要做好准备活动,一次运动时间不能过长,运动后要注意拉伸放松,立即补充含糖水分。对蜂蜜不过敏的人,在运动前中后都可以补充淡淡的蜂蜜水,平时饮食口味淡的话,也可以加一点点盐。

同学们还需养成科学的睡眠习惯。睡前和睡后可以做一些微运动,例如伸懒腰,活动手指和脚趾、手腕和脚腕,也可以做腰腹力量的练习。

同学们一定要调整心态,让自己以最佳状态迎战体育中考。更重要的是激发自己参与体育锻炼的兴趣,在体育运动中享受乐趣、健康成长。

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