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发布日期:2021年03月09日
科学健身
跑向春天,跑出健康

本报记者 杜玮

春天是万物复苏的季节,更是轻装参与体育锻炼的好时节。跑步是最经济的运动方式之一,大多数人已迈开脚步跑向春天,在户外享受着运动的快乐。那么,春天运动时,哪个时间段跑步最好呢?

陕西师范大学体育学院副教授高元元介绍说,一年之计在于春,一日之计在于晨,但是早春的天气还不稳定,尤其清晨室内外温差比较大,会让身体在锻炼之后感到疲劳与不适。因此,人们在锻炼时,要根据人体一天的生理节律变化进行运动,8∶00—12∶00、14∶30—18∶00,有利于进行以有氧供能为主的运动项目;14∶30—18∶00,人体体能处于高峰期,有利于迅速发展体能,适宜进行长跑,因此建议跑步爱好者每天下午3时至5时进行运动。上班族可根据工作时间制定跑步时间、频率和强度。

在春天如何制定最佳运动强度及频率?运动强度通常以最大心率(220-年龄)进行评定,一般认为心率120次/分以下为小强度,120次/分—150次/分为中等强度,150次/分—180次/分或以上为大强度。运动时心率达到150次/分时心脏每搏输出量最大,锻炼效果最好。健康成年人有氧运动心率控制在最大心率的65%—75%为宜,有氧运动的强度控制在最大心率65%—85%,心率超过最大心率的85%后,将由有氧功能转化为无氧功能为主。心率达到150次/分时最少需要持续5分钟才能收到好的效果,一般以中等强度进行20分钟至30分钟的跑步运动时间为宜,运动频率以每周3次至4次为最佳。

老年人跑步应注意哪些事项?老年人心肺功能较弱,是患心血管疾病的高危人群,应尽量避免在早晨进行运动。建议老年人采用(190-年龄)心率来评定运动强度,以小强度长时间运动为宜,在身体无明显疲劳的情况下,保持一周3次及以上的跑步运动。患有严重高血压、活动性肺结核、急性肾脏病等疾病,具有出血和出血倾向的患者以及腰椎间盘突出、膝关节受过严重损害等身体部位异常的人群不适合进行跑步运动。

以怎样的跑步姿势减少损伤?身体在跑步中,会承受来自地面2倍至3倍身体重量的负荷冲击。据相关研究显示,不合理的跑步姿势会使跑者下肢运动损伤的发生率高达50.46%,其中膝关节的损伤发生率为26.75%,踝关节为13.07%,足部为10.64%。因此,在健身慢跑中,头部要正对前方,肩部放松,避免含胸;手臂以肩为轴自然弯曲,放松前后摆动;身体躯干保持自然直立,避免身体扭转;脚着地瞬间,要迅速屈踝、屈膝、屈髋进行缓冲;大腿和小腿的伸肌要进行积极的退让收缩;着地时,前脚掌或脚掌外缘有弹性地着地,再过渡到全脚掌,切忌内外八字着地,步幅不宜太大。

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